Как формируются вредные привычки и почему от них трудно отказаться

Вредные привычки часто воспринимаются как результат слабой воли: человек понимает, что определенное действие ему мешает, обещает себе остановиться, но спустя некоторое время повторяет его снова. Однако с точки зрения психологии поведение устроено значительно сложнее. Многие привычки формируются постепенно и со временем начинают запускаться почти автоматически — под воздействием определенных ситуаций, эмоций, мыслей или внешних сигналов. Человек может каждый вечер бесконтрольно листать социальные сети, заедать стресс, постоянно откладывать дела, проводить много времени за играми, покупать ненужные вещи или использовать алкоголь как привычный способ расслабиться. На ранних этапах такое поведение может казаться добровольным выбором. Но чем чаще оно повторяется в одинаковом контексте, тем сильнее закрепляется связь между определенным стимулом и последующим действием. Исследования психологии привычек показывают, что повторяющееся поведение в одном и том же контексте постепенно становится более автоматическим и в меньшей степени зависит от осознанного намерения. Именно поэтому одного решения «больше так не делать» нередко оказывается недостаточно.

Что такое вредная привычка?

Вредная привычка — это регулярно повторяющееся действие или модель поведения, которая приносит человеку кратковременную выгоду, но при этом может иметь нежелательные физические, психологические, социальные или финансовые последствия. Важно отличать привычку от зависимости. Не каждое повторяющееся действие является зависимостью. Например, привычка постоянно проверять телефон может быть трудно контролируемой, но это не означает наличие расстройства. Зависимость предполагает более сложный комплекс изменений, связанных с контролем поведения, его последствиями и при определенных состояниях — с физиологическими и психологическими механизмами. К распространенным вредным привычкам относят:

• курение;
• регулярное употребление алкоголя;
• переедание и эмоциональное питание;
• постоянное использование смартфона и социальных сетей;
• азартные игры;
• компульсивный шопинг;
• нарушение режима сна;
• откладывание важных дел;
• чрезмерное употребление кофеина;
• другие повторяющиеся действия, которые человек хочет контролировать, но испытывает с этим трудности.

Некоторые из перечисленных моделей поведения могут существовать самостоятельно, а некоторые способны постепенно становиться частью более серьезной проблемы.

Как возникает привычка?

Формирование привычки обычно связано с повторением поведения в определенных обстоятельствах. Упрощенно процесс можно представить как последовательность: ситуация или триггер → желание совершить действие → действие → кратковременное облегчение или удовольствие → закрепление поведения. Например, человек возвращается домой после тяжелого рабочего дня. Он чувствует напряжение и усталость, выпивает алкоголь и субъективно ощущает расслабление. Если подобный сценарий повторяется много раз, вечерняя усталость, определенное время суток или сам факт возвращения домой могут начать ассоциироваться с алкоголем. Со временем человеку уже не обязательно сознательно принимать решение. Ситуация сама по себе способна вызывать желание повторить знакомый сценарий. Именно контекст имеет большое значение. Исследования показывают, что привычное поведение часто запускается знакомыми сигналами окружающей среды, а изменение самого контекста может помогать нарушать закрепившуюся поведенческую последовательность.

Почему вредные привычки дают ощущение облегчения?

Одна из главных причин закрепления вредного поведения заключается в его непосредственном результате. Человек может получать:

• удовольствие;
• расслабление;
• снижение тревоги;
• отвлечение от неприятных мыслей;
• ощущение награды;
• временное уменьшение эмоционального напряжения;
• возможность избежать неприятной ситуации.

Проблема заключается в том, что краткосрочная польза способна перевешивать в сознании человека отдаленные последствия. Если после тяжелого дня определенное действие практически сразу уменьшает напряжение, мозг получает опыт: «это работает». Повторение такого сценария повышает вероятность его использования в аналогичной ситуации. Поэтому вредную привычку нельзя рассматривать только как осознанное решение человека. Она постепенно становится частью выученного способа реагирования на конкретные обстоятельства.

Роль триггеров

Триггером называют стимул, который запускает желание совершить привычное действие. Им может быть практически что угодно:

• определенное время суток;
• место;
• человек;
• разговор;
• конфликт;
• усталость;
• скука;
• тревога;
• одиночество;
• чувство вины;
• конкретный запах или звук;
• завершение рабочего дня;
• определенная компания.

Например, человек может практически не думать о сигаретах во время отпуска, но испытывать сильное желание закурить после чашки кофе на привычном балконе. В таком случае желание связано не только с самим веществом, но и с устойчивой связью между ситуацией и действием. Чем дольше сохраняется один и тот же сценарий, тем сложнее бывает его изменить без поиска альтернативного поведения.

Почему отказаться от привычки бывает трудно?

Основная ошибка — считать, что для отказа достаточно сильного желания. На практике человеку приходится одновременно работать с несколькими факторами.

Автоматизм

Привычное действие может выполняться практически без размышлений. Человек замечает уже сам факт того, что снова сделал то, от чего хотел отказаться.

Эмоциональная функция

Иногда вредная привычка выполняет определенную психологическую функцию. Она помогает справляться со скукой, тревогой, напряжением или одиночеством. Если просто убрать действие, но не найти другой способ удовлетворить ту же потребность, вероятность возврата к прежнему поведению остается высокой.

Окружение

Среда может постоянно напоминать о привычке. Если человек привык курить с друзьями, выпивать после работы или заказывать вредную еду во время просмотра сериалов, изменение поведения требует перестройки привычного сценария.

Ожидание быстрого результата

Человек может ожидать, что после отказа сразу станет легче. Однако изменение закрепившегося поведения требует времени, а первые попытки нередко сопровождаются раздражением, скукой, тревогой или ощущением дискомфорта.

Отсутствие альтернативы

Фраза «я больше не буду» не отвечает на вопрос: «А что я буду делать вместо этого?» Поэтому формирование нового поведения зачастую оказывается важнее простого запрета старого.

Почему одной силы воли недостаточно?

Сила воли действительно может помогать контролировать поведение, но постоянное сопротивление привычке требует значительных ресурсов. Если человек каждый вечер оказывается в одной и той же ситуации, испытывает одинаковые эмоции и пытается каждый раз только усилием воли подавить желание совершить привычное действие, система остается прежней. Гораздо эффективнее изменить саму последовательность. Например: усталость → алкоголь → расслабление можно постепенно заменять на: усталость → прогулка → душ → еда → отдых → сон. Конкретный вариант зависит от причины поведения и потребностей человека. В исследованиях изменения привычек большое внимание уделяется именно изменению среды и созданию альтернативных реакций на привычные стимулы.

Когда вредная привычка становится серьезной проблемой?

Поводом обратить внимание на поведение становятся не только его внешние последствия, но и потеря контроля. Стоит задуматься о консультации специалиста, если человек:

• неоднократно пытается изменить поведение, но возвращается к нему;
• скрывает масштаб проблемы от близких;
• постоянно думает о привычном действии;
• тратит на него значительную часть времени или денег;
• использует его преимущественно для снятия стресса;
• продолжает поведение несмотря на очевидные последствия;
• замечает ухудшение отношений, работы или состояния здоровья;
• постепенно увеличивает частоту или интенсивность поведения;
• чувствует, что самостоятельно контролировать ситуацию становится все сложнее.

Особого внимания требуют ситуации, связанные с алкоголем или психоактивными веществами. Алкоголь является психоактивным и токсичным веществом, способным вызывать зависимость; риск вреда зависит в том числе от количества и частоты употребления.

Как избавиться от вредной привычки?

Изменение поведения лучше начинать не с самокритики, а с анализа.

1. Определить конкретную привычку

Не «я веду неправильный образ жизни», а конкретно: «я пью после конфликтов», «заедаю тревогу», «провожу несколько часов ночью в телефоне».

2. Найти триггеры

Полезно несколько дней фиксировать, когда возникает желание совершить привычное действие. Можно отмечать:

• где человек находится;
• что произошло непосредственно перед этим;
• какие эмоции он испытывал;
• что именно ему хотелось получить от привычки.

3. Понять функцию поведения

Вопрос «что я получаю от этого?» иногда оказывается важнее вопроса «почему я это делаю?» Одному человеку нужно расслабление, другому — ощущение безопасности, третьему — возможность отвлечься.

4. Создать альтернативу

Альтернатива должна решать хотя бы часть той же задачи. Если привычка помогает расслабиться, можно искать способы физиологического и эмоционального восстановления. Если она связана со скукой — заранее планировать занятия, которые дают ощущение вовлеченности.

5. Изменить окружающую среду

Если определенный предмет, место или сценарий постоянно запускает привычку, имеет смысл убрать или изменить соответствующий стимул.

6. Не воспринимать срыв как окончательную неудачу

Возврат к прежнему поведению не означает, что все попытки были бесполезны. Важно выяснить, что стало причиной срыва, и скорректировать стратегию.

Вредные привычки и зависимости

Граница между вредной привычкой и зависимостью не всегда очевидна для самого человека. Особенно важно не ставить себе диагноз самостоятельно. Если речь идет о регулярном употреблении алкоголя или наркотиков, попытки решить проблему исключительно силой воли могут быть недостаточными. Зависимое поведение может поддерживаться не только привычным сценарием, но и изменениями в системе вознаграждения, эмоциональном состоянии, окружении и других факторах. Кроме того, стресс способен повышать уязвимость к аддиктивному поведению и риску возврата к употреблению. В таких ситуациях необходима профессиональная оценка состояния и подбор помощи с учетом индивидуальных обстоятельств.

Можно ли полностью изменить привычное поведение?

Да, поведение человека способно меняться. Однако цель не всегда заключается в том, чтобы просто «стереть» старую привычку. Более реалистичная стратегия — изменить условия, которые ее запускают, и сформировать альтернативные модели поведения. Важно помнить: привычка — это не характеристика личности и не показатель силы характера. Это выученный способ реагирования, который при определенных условиях может быть изменен.

FAQ

Сколько времени формируется привычка? Универсального срока не существует. Скорость формирования автоматического поведения зависит от самого действия, частоты повторений, контекста и индивидуальных особенностей. Почему я понимаю, что привычка вредная, но продолжаю ее повторять? Осознанное понимание и автоматическое поведение могут существовать одновременно. Сильная привычка способна запускаться под воздействием знакомого контекста даже тогда, когда человек уже решил изменить свое поведение. Можно ли избавиться от вредной привычки самостоятельно? Во многих случаях человек может самостоятельно изменить поведение. Однако если попытки регулярно заканчиваются возвратом к прежнему сценарию или присутствует употребление алкоголя либо психоактивных веществ, стоит обратиться к специалисту. Чем вредная привычка отличается от зависимости? Зависимость — более сложное состояние, при котором могут присутствовать выраженные нарушения контроля, продолжение поведения несмотря на вред и другие характерные признаки. Определить наличие расстройства может специалист. Почему стресс усиливает вредные привычки? Стресс повышает эмоциональное напряжение и может усиливать стремление использовать знакомый способ быстрого облегчения. Для людей с зависимостями стресс также является одним из факторов уязвимости к возврату к употреблению.